Ook jij kan een volwaardige gezonde maaltijd samenstellen!

Vaak wordt er geld gevraagd voor een advies over hoe je een volwaardige maaltijd samenstelt, maar zoiets kun je ook heel goed zelf. Ik wil je er graag een handje bij helpen. Ik ga je vandaag alles vertellen over verhoudingen tussen macronutriënten en je calorie-behoefte (klinkt lastig, is het niet!).

 

We beginnen met je persoonlijke energiebehoefte. Energie die je nodig hebt en verbruikt kun je uitdrukken in kcal ((kilo)calorieën) of kJ (kilo Joule), voor het gemak reken ik alleen met calorieën.

Voor calorie-inname geldt:

  • Krijg je meer calorieën binnen dan dat je verbrand? Dan kom je aan.
  • Krijg je evenveel calorieën binnen dan dat je  verbrand? Dan blijf je op gewicht.
  • Krijg je minder calorieën binnen dan dat je verbrand? Dan val je af.

Hoe weet je nu hoeveel jouw calorie-inname per dag zou moeten zijn? Dit reken je uit aan de hand van een eenvoudig sommetje. De uitkomst is het aantal calorieën dat je verbrand in 24 uur zonder activiteit, dit wordt je BMR genoemd.

Jouw BMR = 447,593 + (9,247 x je lichaamsgewicht in kg) + (3,098 x je lengte in cm) – (4,33 x je leeftijd in jaren).

 

Als je dit hebt uitgerekend weet je wat je rustmetabolisme is (hoeveel je in rust verbrand in kcal). Dit moet je vermenigvuldigen met een factor die voor jou van toepassing is. Dit heet de PAL waarde hieronder vind je welke waarde voor jou van toepassing is:

  • Geen tot weinig lichaamsbeweging (op de bank of in bed): 1,2
  • Lichte lichaamsbeweging (werk waarbij je niet echt actief bent): 1,375
  • Normale lichaamsbeweging (werk en bijv. 1x per week sporten): 1,55
  • Zware lichaamsbeweging (lichaamsbelastend werk en elke dag sport): 1,725
  • Zeer zware lichaamsbeweging (topsporters): 1,9

Als je je BMR met de PAL waarde die op jou van toepassing is vermenigvuldigd, krijg je je dagelijkse caloriebehoefte als uitkomst. Als je wil afvallen kun je je dagelijkse caloriebehoefte verlagen met 10 tot 20%.

 

Om gezond te eten zul je je calorieën moeten verdelen over macronutriënten. Als ik het over macronutriënten heb bedoel ik: eiwitten, vetten en koolhydraten. Om spiermassa te krijgen heb je eiwitten nodig, dat weten we bijna allemaal wel. Koolhydraten heb je nodig als energie en is de brandstof van je lichaam. Koolhydraten bestaan vaak uit suikers, probeer hier op te letten met boodschappen doen (je let dan op koolhydraten: waarvan suikers: dit getal is liever niet té hoog per 100 gram of per portie). Vetten zijn de meest geconcentreerde vorm van energie. Daarin heb je nog verschil in gezonde vetten (onverzadigde vetten, deze vind je in bijv. vis) en ongezonde vetten (verzadigde vetten en transvetten, deze vind je in bijv. friet, hazelnootpasta, etc.) Om bepaalde vitamines op te nemen hebben we onverzadigde vetten nodig. De adviesinnames (per maaltijd) voor de macronutriënten zijn dat je: 55-60 %van je calorieën haalt uit koolhydraten, 25-30 % van je calorieën haalt uit eiwitten en 15-20 % van je calorie-inname haalt uit vetten.

 

Zelf probeer ik altijd verhoudingen aan te houden voor wat ik eet. Dit werkt wat makkelijker als al die percentages onthouden. In de verhouding 1-2-4 (1 = eiwit, 2 = koolhydraten en 3 = groenten) krijg je altijd genoeg groenten binnen. Je kent natuurlijk de regel 200 gram groenten en 2 stuks fruit (of was het nou toch 200 gram fruit?). Ga maar eens na of je écht aan die 200 gram groente en fruit per dag komt. Dat valt tegen, en dan komt het volgende: Engelse onderzoekers pleiten voor 375 gram groenten en 300 gram fruit per dag. Het liefst allemaal vers en onverwerkt (dus bij voorkeur géén salades en groentes uit glas of blik)!

Nu is het natuurlijk niet de bedoeling dat je voordat je gaat koken gaat uitrekenen, of je echt op de genoemde verhoudingen uitkomt. Het is een richtlijn, zo weet je ongeveer de verhoudingen tussen macronutriënten die essentieel zijn om binnen te krijgen.

Het samenstellen van je maaltijd is super easy! Als voorbeeldmaaltijd: deze avond eet ik een stuk zalm van ongeveer 75 gram (dit bevat eiwitten en gezonde vetten) met 150 gram rijst (voor de koolhydraten) en 300 gram broccoli (bevat veel water, maar ook eiwitten, vezels en vitaminen). Om mijn maaltijd op smaak te brengen gebruik ik versgemalen peper en zeezout op de zalm, en nootmuskaat op de broccoli.

 

Nu is het niet de bedoeling dat je alles gaat afwegen bij elke maaltijd, maar begin eens met een week lang alles af te wegen. Daarna kun je beter inschatten welke hoeveelheden je van alle maaltijdcomponenten nodig hebt.

 

Kleine porties zijn de sleutel tot succes! Eet regelmatig, zo om de 2 uur, maar dan wel in kleine porties. Om af te vallen halveer je bijvoorbeeld bij het avondeten je portie aardappelen, rijst of pasta, en schep je meer groente op. Vlees en vis zijn ook écht niet verkeerd (en héél lekker!) maar overdrijf het niet en let op de portiegrootte.

Veel succes met het toepassen van je nieuwe lifestyle!

broccoli_met_zalm

 

Één reactie Voeg uw reactie toe

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s